ピラティス初心者必見！きついと感じる原因と楽しくなるアドバイス

ピラティスを始めたばかりの皆さん、運動のきつさに直面していませんか？
ピラティスがきついと感じることは、実は多くの初心者が共通して抱える悩みです。

この記事では、ピラティスが向いている人と向いていない人の特徴を解説し、ピラティスが楽しくないと感じる原因や、ポーズができないときの対処法についても詳しく掘り下げます。

ピラティスの基本を理解し、無理なく続けるコツを身につけて、ピラティスの楽しさと効果を最大限に引き出しましょう。

ピラティス初心者がきついと感じる原因

基本理解と初心者の誤解

ピラティス初心者が「きつい」と感じる理由の一つは、ピラティスの基本を理解していないことです。
ピラティスでは、体の深いところにある小さい筋肉を使って運動します。
これらの筋肉は、体を安定させたり、動きをスムーズにするのに大切です。

ピラティスの基本

筋肉を伸ばす動き：たとえば、肩や腰をしっかりと安定させることで、筋肉がうまく使われるようにします。

正しい呼吸法：深くてゆっくりした呼吸をすることで、体に十分な酸素が行き渡り、筋肉の動きが良くなります。呼吸は、吸うのも吐くのもゆっくり5秒ずつが目安です。

これらの基本を知らずに始めると、ピラティスが難しく感じられるかもしれません。
初心者は、これらの基本を学び、正しい姿勢と呼吸法で練習することが大切です。
そうすれば、ピラティスの効果を最大限に感じることができ、続けやすくなります。

しんどいと感じる瞬間とその原因

ピラティスは、特定の瞬間に特にしんどいと感じることがあり、その多くは技術的または身体的な要因に起因します。

難易度の高いポーズの挑戦

ピラティスの中級者レベルで行われるティーザー（V字バランス）のような難易度の高いポーズは、筋肉のコントロールとバランスの保持を要求します。
よって、初心者にはかなりの努力が必要とされます。
このようなポーズでは、コアの安定性と同時に腕や脚の筋肉もフルに動員され、筋疲労や運動のしんどさを引き起こすことがあります。

持続力を要するポーズ

プランクのようなポーズは、腹筋だけでなく、肩、背中、腰部、大腿部の筋肉を一斉に使い、通常30秒から1分程度の持続が求められます。
初心者の場合、このような持続力を要求される運動は、筋肉の持久力を超えてしまい、運動中にしんどいと感じる原因となり得ます。

不適切なフォームでのエクササイズ

正しいフォームで行うことができない場合、筋肉が適切に働かず、無駄なエネルギー消費や不快な筋肉痛を引き起こす可能性があります。
ピラティスでは、例えばスワンダイブのようなポーズでは、脊椎の適切な伸展と肩甲骨の位置調整が必要です。
これを怠ると腰への負担が増大し、運動後の痛みや不快感を感じることがあります。

解決策

これらの問題は、専門的なインストラクターの指導のもと、徐々に適切なフォームや持続力を身につけることで改善できます。
特に初心者の場合、自身の体力と相談しながら徐々に運動量を増やすことが重要で、急激な負荷増加は避けるべきです。
また、運動前後のストレッチや適切な休息を取ることで、筋肉の回復を助け、次回のエクササイズへの準備を整えることができます。

向いている人と向いてない人の特徴

ピラティスに向いている人と向いていない人には、以下のような特徴が見られます。

向いている人
・筋力と柔軟性を高めたい人
・精神的なリラクゼーションを求める人
・姿勢の改善を目指す人
・心と体のコネクションを深めたい人
向いていない人
・短期間での効果を期待する人
・根気がない人
・急激な運動強度を好む人
・独学で完璧なフォームを期待する人

初心者が挫折しやすい点

ピラティス初心者が挫折しやすい点は以下の通りです。

• 効果を実感するまでの期間: 初心者はピラティスの効果を実感するまでに数週間から数ヶ月かかることがあります。
• モチベーションの維持: 定期的な運動習慣がない場合、継続するモチベーションを保つのが難しいです。
• 体の柔軟性: 初心者が最初に直面する障壁の一つが、体の硬さです。これがポーズの正確な実行を妨げることがあります。
• 筋力不足: 初心者はしばしば筋力不足に直面し、これがピラティスの運動をより困難にします。
• 運動・呼吸法の複雑さ: ピラティス特有の運動と呼吸法を同時にマスターすることは、初心者にとって挑戦的です。
• 自己比較: 他の参加者と自分を比較して落胆しやすいこともあります。特にクラスに参加する際は、他の経験者と比較して自信を失うことがあります。

これらの点を認識し、個々のペースで進めること、小さな進歩を認識し称賛することが、初心者がピラティスを続ける上で重要です。
また、適切なクラス選択やインストラクターとの相談を通じて、自分に合った方法で練習を進めることが推奨されます。

太っている場合の注意点

太っている場合のピラティスにおける注意点は次の通りです。

• 関節への負担: 体重が重いほど、関節にかかる負荷が増加します。特に膝や腰の関節は注意が必要です。
• 動きの制限: 体型により、特定のポーズが難しくなる可能性があります。例えば、平均的な体重の人が行うクランチのような動作が、過体重の場合はよりエネルギーを要します。
• 呼吸の難易度: 体重が重いと、深い呼吸を行う際に苦労することがあります。これは、腹部の圧迫感が増すためです。
• 適切なポーズの選択: 太っている場合は、身体に無理のない範囲でポーズを選択することが大切です。例えば、バランスを要するポーズよりも地に足がついた安定したポーズの方が適しています。

初心者のための呼吸法

• 深い腹式呼吸: ピラティスの呼吸法は腹式呼吸に基づいており、吸気と呼気をそれぞれ約5秒で行う深い呼吸が求められます。
• 運動との同期: 呼吸を各動作と同期させる必要があります。例えば、腹筋運動の際には、収縮時に呼気を、リラックス時に吸気を行います。
• 集中力の要求: 効果的な呼吸を行うためには高い集中力が必要です。これは、初心者にとっては一定の時間と練習が必要な場合があります。
• 呼吸とリラクゼーション: ピラティスの呼吸法はリラクゼーションにも役立ちますが、この技術を身につけるには継続的な練習が必要です。

これらの要素を踏まえ、ピラティスの呼吸法は初心者にとって難しいかもしれませんが、継続的な練習を通じて身につけることができます。
また、呼吸法をマスターすることで、ピラティスのエクササイズ効果は大幅に向上します。

体型変化に関する期待と現実

多くの初心者がピラティスを始める際、体型変化を主な目的としていますが、この目標を達成するには長期的な継続が必要です。
ピラティスはインナーマッスルを鍛え、体のバランスを整える運動であり、短期間での顕著な体型変化を期待するのは難しいかもしれません。
しかし、継続することで、姿勢が改善され、全体的な体の引き締め効果を期待できます。

楽しくない場合の解決策

ピラティスが楽しくないと感じる初心者は、以下の点を見直すとよいでしょう。

• 運動の目的や楽しみ方を見直す。
• ピラティスは単なる体操以上に、心身のバランスを整える深い呼吸が伴う運動であることを理解する。
• レッスンのスタイル変更や異なるインストラクターのクラスを試してみる。
• ピラティスの基本理念や呼吸法を深く理解することで、運動への取り組み方が変わり、楽しさを発見するきっかけになる。
• ピラティスは体を動かす以上の深い満足感を提供する運動であることを理解し、自分に合った方法で楽しむ。

初心者に適したポーズとその習得方法

ピラティス初心者に適したポーズとしては、シンプルな動作が推奨されます。
例えば、ペルビック・カールやスパイン・ストレッチなどは、初心者でも取り組みやすいポーズです。
これらのポーズを通じて、ピラティス特有の体の使い方や呼吸法を習得し、徐々に難易度を高めていくことが効果的です。
また、動画や書籍を利用して正しいフォームを学ぶことも、自宅での練習において有効です。

初心者向け動画活用法

初心者がピラティスを自宅で練習する際には、オンラインのピラティス動画を活用することが効果的です。
これらの動画は、ピラティスの基本的な動作やポーズを丁寧に説明しており、自宅での練習に最適です。
動画を選ぶ際には、初心者向けに作られたものを選び、自分の体力や柔軟性に合わせて練習を進めることが大切です。
また、動画のインストラクターが行うデモンストレーションを注意深く観察し、正しいフォームをマスターすることも重要です。

ピラティスがきついと感じる初心者の実践法

初心者は週に何回やればいい？

ピラティス初心者が練習の頻度について考える際、週に1～2回のピラティスの実践がおすすめです。
初心者は、体がピラティス特有の運動に慣れるまでに時間がかかるため、無理せず徐々に頻度を増やすことが大切です。
また、練習の間に十分な休息を取り、体の変化を感じながら進めることが効果的です。
週に1回でも継続することで、徐々にピラティスの動作に慣れ、効果を実感することができます。

初心者がピラティスを楽しむための心構え

ピラティスを楽しむための心構えは、以下のポイントに注目してください。

• すぐに結果を求めない: ピラティスは即効性がある運動ではありません。統計によると、多くの初心者は3ヶ月程度継続した後に体の変化を感じ始めます。
• 自分のペースで進める: 個人の体力や柔軟性には大きな差があります。他の参加者と自分を比較せず、自身の進歩に焦点を当てましょう。
• 体と心の変化を楽しむ: ピラティスは体力向上だけでなく、ストレス緩和や心の平穏にも効果的です。心身の変化を感じ取ることで、運動をより楽しめます。
• 継続は力なり: 定期的な練習がピラティスの効果を最大化します。週に2〜3回の練習が理想的ですが、週1回でも効果は期待できます。

初心者にはピラティスとヨガどっちがいい？

ピラティスとヨガのどちらを選ぶかは、個人の目的や体の状態により異なります。

ピラティス：特にインナーマッスルの強化と体のバランス調整に焦点

ヨガ：心身のリラクゼーションと柔軟性の向上に効果的です。

初心者は自分の体の状態や運動の目的を考え、どちらが自分に適しているかを選ぶことが重要です。
また、両方を併用することで、相乗効果を得ることも可能です。

ニュートラルポジションは難しい？

ニュートラルポジションの習得は、以下の点を考慮することで容易になります。

• 体のアライメントを理解する: ニュートラルポジションは、背骨を自然なカーブに保つ姿勢です。これにより、ピラティスの動作中に効率的に力を発揮できます。
• インストラクターの指導を活用: 正しい姿勢の理解と実践は、専門家の指導が不可欠です。特に初心者は、インストラクターのアドバイスに耳を傾けることが重要です。
• 日々の練習で身体に覚えさせる: ニュートラルポジションを習得するには日常的な練習が必要です。日々の生活の中で、この姿勢を意識することも効果的です。
• 無理のない範囲で調整を加える: 自身の体に無理なく調整を加えていくことで、自然なニュートラルポジションを見つけることができます。

これらの点を踏まえると、ニュートラルポジションは時間をかけて身につけることが可能です。
そして、この姿勢を基礎としてピラティスの各種運動に取り組むことで、その効果を最大限に実感できるようになります。

初心者におすすめのスタジオ選び

ピラティス初心者がスタジオ選びで考慮すべきポイントは以下の通りです：

• 初心者向けクラスの有無: スタジオが初心者向けのクラスやプログラムを提供しているかを確認。この情報はスタジオのウェブサイトやパンフレットで入手可能です。
• インストラクターの資格と経験: 資格を持つインストラクターの存在は、指導の質を保証します。経験豊富なインストラクターは初心者の不安を和らげ、適切な指導を提供できます。
• スタジオの立地とアクセス: スタジオが自宅や職場から近いかどうかは、継続的な通院に大きく影響します。交通の便利さも重要なポイントです。
• 利用料金の確認: 利用料金はスタジオによって異なります。月額料金は平均して8,000円から15,000円程度が一般的ですが、地域やスタジオによって異なります。
• 体験レッスンを受ける: 実際に体験レッスンを受け、自分に合う環境かどうかを判断します。これはクラスの雰囲気やインストラクターの指導スタイルを知る最良の方法です。

ポーズができない時の対処法

ピラティスのポーズが難しい場合には以下の対処法を試してみましょう：

• 無理をしない: 自身の体の限界を認識し、無理をせずに安全に運動を行います。
• インストラクターに相談: 難しいポーズが出てきた際には、インストラクターに相談し、代替の動作や簡易バージョンを提案してもらいます。
• 徐々に進める: ピラティスは継続が鍵です。徐々に体が柔軟になることで、難しいポーズも実行しやすくなります。
• 自分のペースで練習: 自分のペースで練習を進め、徐々にポーズを習得します。焦らずに一歩ずつ前進することが大切です。
• 定期的な練習: ポーズの習得には定期的な練習が必要です。週に2〜3回のピラティス練習が理想的ですが、週1回でも効果は期待できます。

食事とライフスタイルのアドバイス

ピラティスを始める初心者のための食事とライフスタイルのアドバイスは以下の通りです。

1. バランスの取れた栄養摂取: タンパク質、炭水化物、脂質のバランスの取れた食事を心掛け、筋肉の成長と回復をサポートします。1日のタンパク質摂取量の目安は体重1kgあたり1.2〜1.6gです。
2. 十分な水分補給: 運動中の水分補給は筋肉の働きを助け、体温調節にも重要です。1日に必要な水分摂取量は平均して約2リットルです。
3. 十分な睡眠の確保: 良質な睡眠は体の回復とエネルギーレベルの維持に不可欠です。成人の場合、1日に7〜9時間の睡眠が推奨されます。
4. ストレス管理: ストレスは筋肉の緊張や集中力の低下を引き起こすため、リラクゼーション技法や趣味などを通じてストレスを適切に管理します。
5. 定期的な運動習慣: ピラティス以外にもウォーキングや水泳など、定期的な有酸素運動を取り入れることで全身のコンディションを整えます。

まとめ：ピラティスがきつい初心者へ

ピラティスは初心者にとっては挑戦的な面もありますが、適切な方法で練習を続けることで、体の変化や心身のバランスの改善を実感できる素晴らしい運動です。
初心者がきついと感じるポイントを理解し、自分に合った進め方を見つけることが大切です。
適切な練習とライフスタイルを通じて、ピラティスの多くのメリットを体感しましょう。

参考記事
・SOELUトランポリンの口コミを紹介！健康効果と利用者体験